Entspannungtechniken

Tiefenentspannung – der Schlüssel zum Wohlbefinden

Anspannung ist eine Form von Angst…

Kannst du einfach aus dem Fenster gucken und nichts tun? Kannst du Kindern und Tieren beim Spielen zuschauen?

Erst im Rückblick fiel mir der Verlust meiner Fähigkeit zu entspannen richtig auf. Ich gewöhnte mich an Überforderung und permanente Anspannung. Anfangs wollte ich nicht loslassen. Später konnte ich es nicht mehr. Auf dem Höhepunkt meiner Beschwerden konnte ich mich nicht einmal mehr erinnern, wie es sich anfühlt entspannt zu sein oder in welche Richtung ich denken muss, um zu entspannen. Kinder können noch leicht entspannen. Als Erwachsene können wir uns die Entspannung buchstäblich abgewöhnen. Wir setzen uns unter permanenten Dauerstress, unter Adrenalin- und Kortisol-Dauerausschüttung bis zum Umfallen. Irgendwann klappt dann nicht einmal mehr das Umfallen. Wir sind im Burnout-Syndrom. Im Körper ist die stärkste Sicherung durchgebrannt, die Sicherung des Gehirns vor Überlastung. Im Prinzip handelt es sich um eine Depression, die einhergeht mit dem Verlust der Entspannungsfähigkeit. Hiernach gibt es keine zweite Sicherung vor Überbelastung des Körpers mehr. Wenn wir jetzt nicht in den Schongang schalten, sind wir in Lebensgefahr. Was jetzt noch kaputtgeht, braucht lange zur Reparatur. In diesem Zustand ist es schwer zu lernen, wie man sich entspannt. Trotzdem ist dies der einzige Weg zurück ins Leben, zurück zu körperlicher und geistiger Gesundheit. Je eher man für sich realisiert, wie wichtig Entspannung ist, um so leichter und besser der Weg. Abschalten und loslassen, ohne Stoffe oder Medikamente einzusetzen, ist das Günstigste, was man sich in einem Stresszustand, gleich welcher Art, vornehmen kann. Entspannung ist das aktive Loslassen von Anspannung. Für das Gehirn sind dies die Signale, um Wohlbefinden herzustellen. Dieser Zustand ist eine Insel in Zeiten von Anspannung und Stress. Für jeden gibt es die Möglichkeit zu lernen, innerhalb von Minuten abzuschalten, zu entspannen und in Schlaf zu fallen, falls gewünscht. Das Training dazu kann Wochen bis Jahre dauern, je nach körperlich-seelischem Lernzustand. Mir erzählte ein Arzt, der autogenes Training lehrt, dass er erst nach zwei Jahren Lernpraxis in den Zustand tiefster Entspannung kam und erst dann verstanden hatte, weshalb Leute vom autogenen Training so schwärmten. Es ist kein schlechtes Zeichen, wenn es nicht sofort klappt. Das Motto lautet: Dranbleiben und üben, üben, üben.

… denken auch

Wie man entspannt ist beliebig. Gemeint ist hier nicht die aktive Entspannung durch Ablenkung, sondern die passive Entspannung im Sinne von „Geschehenlassen“. Akzeptieren von Passivität kann man auf verschiedenen Wegen lernen. Einige davon möchte ich hier vorstellen. Jeder sollte durch wiederholtes Ausprobieren herausfinden, welche Methode ihm oder ihr am besten gefällt. Ziel ist, unbedingtes Wohlbefinden zu finden und in einen angenehmen körperlich und geistig erholsamen Zustand zu gelangen. Es wird die Funktion des Körpers auf Erholung umzuschalten konzentriert und aktiv geübt. Das geschieht oft unbewusst und gar nicht unbedingt gewünscht. Sich selbst sanft und langsam tiefer zu überwinden und die Kapitulation des Egos körperlich umzusetzen, ist die Kunst dabei. Wir lassen, nur für eine Weile, alle Gedanken ziehen und alle Gefühle einfach los. Wir beobachten unseren Atem und greifen nicht aktiv ein. Wir entspannen unsere Blut- und Lymphgefäße und trainieren die Durchblutung wichtiger Gewebe, auch des Gehirns und der Nerven. Wärme kann kurmäßig angewendet in jeder Form sinnvoll sein. Eine Fangopackung für den Rücken entspannt, was wir willkürlich nicht entspannen können. Das Ganze ist kein Schlafersatz, aber eine gute Vorbereitung für einen erholsamen und tiefen Schlaf. Es braucht sehr viel Geduld in der Vorbereitung, um alle inneren Widerstände und auftauchende Missbefindlichkeiten zu akzeptieren und immer wieder hinter sich zu lassen. Die Belohnung sind Momente vollkommenen Wohlbefindens, die wir immer öfter in unseren Alltag hinüber retten können, bis der Augenblick kristallklar wird. Durch Übung können wir ein durchgängiges Wohlbefinden für den ganzen Tag  erreichen, ohne eine teilnahmslose Gleichgültigkeit zu entwickeln. Unser Loslassen heißt nicht aufzugeben, sondern die Dinge wieder ins richtige Verhältnis zu bringen und in unsere Mitte zurückzukehren.

Autogenes Training (AT) führt zur Tiefenentspannung

AT wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt. Es wurde weitergetragen und abgewandelt. Ich hatte das Glück, autogenes Training sowohl aus zweiter als auch dritter Hand zu lernen. Meines Erachtens ist die Originalversion schon dermaßen weit entwickelt, in dem viele Details durch Erfahrung bereits optimal eingebaut wurden, dass ich nur genau dazu raten kann, was J.H. Schultz 1932 in seinem Buch „Das autogene Training“ beschrieben hat.

Es geht um eine Art Selbsthypnose. Diese Form der Entspannung eignet sich nicht bei Psychosen oder psychotischen Veränderungen, wie sie z.B. im Entzug auftreten. In diesem Falle probiere die hier auch vorgestellte „Progressive Muskelentspannung“ oder Yoga. Wenn die psychotischen Beschwerden abklingen, kann das autogene Training eine effektive Hilfe zur Tiefenentspannung sein.

Wichtig ist eine entspannte Haltung bei der Durchführung der Entspannungsübungen. Ich kann die Anschaffung eines Campingliegestuhls mit Beinstütze sehr empfehlen. Der Stuhl kann leicht transportiert und aufgestellt werden. Ein bequemer Fernsehsessel geht natürlich auch. In der Entzugszeit fand ich es besonders störend, keine bequeme Sitzgelegenheit zu haben.

Progressive Muskelentspannung funktioniert sicher

Zeitgleich zu J.H.Schultz entwickelte Edmund Jacobson die „Progressive Muskelentspannung“. Bei diese Entspannungsmethode werden zuerst die Muskeln angespannt, um danach das Entspannungsgefühl intensiv wahrzunehmen. Durch dieses Feedback lernen wir tiefer zu entspannen. Aufgrund der Kopplung von Denken, als Strategie zur Angstüberwindung, und Muskeltonus zur Vorbereitung von Aktion, kann bei entspannter Muskulatur das Gehirn wieder abschalten lernen. Die Methode führt sicher zu einer tiefen Entspannung. Anfangs ist das Entspannungserlebnis weniger tief. Wichtig ist bei allen Entspannungstechniken: dranbleiben und üben.

Unvorstellbares erreichen dank Yoga

Yoga ist extrem vielseitig. Es gibt verschiedene Stile, die sich im Laufe der Jahrhunderte entwickelt haben. Aufgrund dieser langen Tradition handelt es sich um sehr wirkungsvolle und ganzheitliche Übungen. Der körperliche Ansatz sollte nicht darüber hinwegtäuschen, dass es sich um Übungen für den Geist handelt. Affenartig abschweifende Gedanken kommen durch Yoga zur Ruhe und Konzentration. Wir lernen unseren Geist besser kennen und zu nutzen. Yoga ist ein Weg ohne Ende. Es gibt immer Möglichkeiten zur weiteren Entwicklung und Vervollkommnung. Alle möglichen psychischen Probleme lassen sich durch die Übung der Einheit von Körper und Geist überwinden. Die Botschaft des Yoga ist: Frieden für den Geist und Freude für die Seele. Anscheinend ist die Balance körperlicher Kräfte und Fähigkeiten günstig für die geistigen Kräfte und Fähigkeiten. Die Überwindung von Dehnschmerz, das bewusste Aushalten von Anstrengung und Anspannung erleichtert die geistige Entspannung. Zentraler Aspekt der Übungen ist ruhige tiefe Atmung. Die Atemfrequenz reflektiert die Aktivität des Sympatikus. Durch bewusste Übung ruhiger Atemzüge erzielen wir eine tiefgehende Beruhigung und Entspannung. Die Bewusstseinszustände im Yoga helfen bei der Überwindung von Stress in jeder Form. Entzugsstress kann durch leichte Yogaübungen sehr gemildert werden. Yoga führt aus den Anspannungszuständen hinaus und bringt Erleichterung. Die Konzentration auf anspruchsvolle Übungen führt zur gewünschten Neuvernetzung der neuronalen Strukturen. Die Fortschritte sind nachhaltig und günstig für den Verlauf von Abhängigkeitserkrankungen und zugrundeliegenden psychische Störungen. Die Übungsvielfalt des Yoga sorgt für eine vielfältige Übung der komplexen körperlich geistigen Verbindung. Alle Arten von seelisch psychischer Unausgeglichenheit können überwunden werden. Die eigene Sichtweise wechselt leichter die Perspektive und führt zum Blick auf das Ganze. Yoga zeigt uns die Entsprechung der geistigen Ebene im Körperlichen, unsere Möglichkeiten entstehen auf neuen Ebenen. Yoga-Übungen mit einem Meister können eine unschätzbare Hilfe im Entzug sein.

Selbstachtsamkeit statt Selbstbeobachtung

Annehmende Aufmerksamkeit den eigenen Gefühlen und Gedanken gegenüber schafft die wichtige Distanz, die Veränderung ermöglicht. Es gibt zahlreiche Erfolgsgeschichten von Kontemplation und Meditation. Früher sagte man „dösen“ dazu. Heute nehmen wir uns kaum noch Zeit dafür. Am besten bauen wir Zeitfenster in unseren Tagesablauf ein, die uns die Voraussetzungen für Meditation schaffen. Unterbrechungsfreie Meditation ist der Weg tief in uns selbst. Egal welche Krankheit uns plagt, in der Meditation verbinden wir uns neu mit uns selbst. Es ist ein Weg aus der Krankheit, über die Akzeptanz der Beschwerden, zum besseren Verhalten und zur Genesung. Durch Meditation entsteht die Möglichkeit direkt in uns. Innerhalb einer spirituellen Gruppe kann starke Unterstützung gegeben werden. Es kommt nicht darauf an, welche Art Spiritualität diese Gruppe pflegt, entscheidend ist, dass die Teilnehmer frei bleiben. Es gibt viele Meditationszentren und Möglichkeiten. Auch die asiatischen Kampfsportarten basieren auf einer spirituellen Gemeinschaft, dem Anerkennen einer höheren Macht. Es ist auch möglich anhand von Anleitungen sich die Meditation zu Hause selbst beizubringen. Das ist jedoch schwieriger, als in einer erfahrenen Gruppe.

EFT – gut geklopft wird gut gefühlt

„Emotional Freedom Technique“ (EFT) soll mittels Klopfakupressur eine Verbesserung emotionaler Muster bewirken. Dabei zeigt der Therapeut dem Schüler bestimmte Klopftechniken, die in Verbindung mit günstigeren Affirmationen alte Denk- und Gefühlsmuster ablösen sollen. Die Akupressurmethode begünstigt dabei eine funktionalere Vernetzung der für Gefühle zuständigen Nervenbahnen. Entscheidend ist die Bereitschaft, ungünstige Glaubenssätze aufzugeben und durch neutrale, flexible und nicht bewertende Sätze zu ersetzen. Die Methode ist sehr hilfreich, um situative Ängste und Missbefindlichkeiten zu überwinden. Ziel ist die Freiheit der Entscheidung über die eigene emotionale Reaktion. Wissend, dass es nicht der andere ist, der mir schlechte Gefühle verursacht, sondern meine eigenen nicht bewusste Entscheidung hinter meinen Gefühlen. Die Befreiung von dysfunktionalen Gedanken und Bewertungen entspannt den Geist von Zwängen und Denkschleifen. Wohlbefinden und Selbstvertrauen werden gestärkt. Im Verlauf der Lernkurve erreicht man die gewünschte Freiheit über seine eigenen Gefühle, ohne Andere ändern zu müssen.

Energetische Psychologie – Energiebahnen im Fluss

Die energetische Psychologie kümmert sich um die Beeinflussung unseres Geistes mittels körperlicher Ansatzpunkte. Auch bei dieser Methode wird mittels Feedback und Bewertung von Gefühlen eine Besserung des emotionalen Profils bewirkt. Die Akupressur bewirkt im Bedarfsfall eine Auflösung von psychischen Blockaden, die Ängste erhalten.

Integrative Hörtherapie knackt Denkschleifen

Bei der Audiotherapie kommen verzerrte Musikstücke zum Einsatz, bei denen bestimmte Frequenzbereiche unterdrückt oder verschoben werden. Diese Veränderungen erfordern intensive Aufmerksamkeit der tonverarbeitenden Bereiche im Gehirn und führen zur Herauslösung aus Gedankenkreisen. Gleichzeitig wird die Fähigkeit zuzuhören gestärkt. Die Wahrnehmung und der Wunsch zu kommunizieren verstärken sich durch das Hören dieser schrägen Musik. Viele Ärzte bieten Hörtherapie an. Angewandt im Rahmen einer Psychotherapie ist diese Methode sinnvoll und hilfreich. Musik ist die Sprache der Seele und sollte ganz bewusst in den Tageablauf eingebaut werden. Schöner als Musik nebenbei zu hören ist das exklusive Musikerlebnis in guter Qualität. In Frage kommen Stücke anspruchsvoller Musik aus jedem Bereich, der gefällt. Besonders günstig ist klassische Musik, die emotionale Blockaden löst und uns wieder fühlen lässt. Denken und Konzentration können als Form von Angst interpretiert werden. Das Ego wurde erfunden, um Ängste zu meistern. Denken sollte immer mal wieder zugunsten des Fühlens weitestgehend eingestellt werden. Die Pause zwischen den Gedanken können durch Achtsamkeit ausgedehnt werden. Die Musik hilft uns, den Weg in die Gefühlswelt zu finden. Letztendlich wollen unsere Gefühle einfach nur gefühlt werden. Wenn wir uns nicht die Zeit dafür nehmen, dann können Gefühle stärker werden und sich in Beschwerden verwandeln, die uns auf unsere Gefühle aufmerksam machen wollen. Wir sollten unsere Gefühle nicht zu lange mit Gedanken verdrängen.

Mit Positiver Psychologie zur inneren Stärke finden

Negative Gefühle in innere Stärke zu transformieren ist ein Ziel der positiven Psychologie. Eine optimistische Herangehensweise ist nachweislich erfolgreicher als eine pessimistische Grundhaltung. Vielleicht versuchen wir durch eine negative Erwartung, den Schmerz der Enttäuschung bei Misserfolgen zu mindern. Wenn ich Negatives erwarte, kann ich im besten Fall positiv überrascht werden. Den schlechtesten Fall habe ich ja schon erwartet. Leider verbauen wir uns mit der sich daraus entwickelnden Haltung die Möglichkeiten zur Freude. „Shit happens“ lautet eine Lebenserfahrung – aber eben nicht wirklich oft. Einfacher wird es, wenn wir eine Haltung erreichen, die uns alles akzeptieren lässt, ohne es zu bewerten. Oft wissen wir ja gar nicht, ob es günstig oder ungünstig ist. Viele Ereignisse zeigen erst in sehr viel späteren Zusammenhängen ihren wahren Wert.