Tricks zur Verbesserung von Schlaf und Erholung

Viele Menschen leiden unter schlechtem Schlaf und Schlafstörungen in verschiedener Form. Die Medizin möchte Ihnen gerne helfen und bietet hochmoderne Schlaflabore an. Behandlungsbedürfige Schlafstörungen zu therapieren ist das Versprechen. Früher bekam man Schlaftabletten aus der Klasse der Benzodiazepine oder noch früher Barbiturate. Beides hat starke Nebenwirkungen und macht abhängig. Eine teilweise im Einzelfall sehr brutale Abhängigkeit und zusätzliche immer schlimmere Nebenwirkungen und Gewöhnungseffekte. Am Ende ist man abhängig, fühlt sich misserabel und schlafen tut man auch nicht besser. In einer Entzugsklinik wird einem dann beigebracht davon loszukommen und schlechten Schlaf zu akzeptieren. „Schlafhygiene“ zu betreiben. Über die Ärzte die Benzodiazepine verschreiben schüttelt man dort den Kopf. Es gibt noch weniger abhängig machende Antidepressiva, die durchaus eine Schlafverbesserung bei geringeren Nebenwirkungen bewirken. Es gibt sogar Leute die davon erfolgreich wieder loskommen und das Ziel eines besseren Schlafes ohne Medikamente erreichen. Wer den schnellen Erfolg will und kein Problem mit Mitteln hat, die ihm „im Kopf rumfummeln“, der soll sein Glück versuchen. Hier wird empfohlen einen anderen Weg zu gehen, weil er ursächlicher und nachhaltiger gegen Schlafstörungen gleich welcher Art hilft. In einem Schlaflabor die Art der Schlafstörung mit hohem Aufwand festzustellen und eine Therapie der oben gezeigten Art zu wählen, wirkt nicht ursächlich.

Bei Schlafstörungen sollte man als Erstes das Standardprogramm zur Verbesserung des Schlafes durchziehen:

  1. Der Schlafplatz sollte zugfrei, richtig temperiert sein. Das Bett sollte metallfrei und stabil sein. Der Lattenrost dient der elastischen Abfederung stärkerer Bewegungen und der Belüftung nach unten. Die Matratze sollte elastisch genug sein, das der Körper in den bevorzugten Schlafpositionen so einsinkt, das die Wirbelsäule gerade bleibt.
  2. Eine Auflage aus einem Polyurethanschaum, die besonders punktelastisch und dauerelastisch ist, verbessert den Komfort erheblich.
  3. Bettwäsche aus Baumwolle über einer Bettdecke aus Hohlfasern ist sehr preiswert und hygienisch. Der Komfort unter einer modernen Faser wie Thinsulate von 3M kann nicht hoch genug eingeschätzt werden. Wer leicht friert sollte eventuell mehrere Lagen Bettdecke kombinieren. Es ist ganz wichtig dies auszuprobieren, da sich keine allgemeinen Empfehlungen geben lassen. Ein kleines preiswertes Sortiment an Decken wirkt Wunder beim Wärmegefühl und ist doch belüftet genug, um Schweißbildung zu vermeiden.
  4. Beim Schlafanzug sind die Naturfasern Baumwolle und Wolle sehr günstig, um schon auf der Oberfläche eine angenehmes Mikroklima zu schaffen, was auch Temperaturschwankungen ausgleicht. es gibt Leute die schlafen im Hemdchen, obwohl sie besser von Kopf bis Fuß in Wolle schlafen würden. Unser Körper braucht zu Regeneration die Kerntemperatur auch in der Peripherie. Insbesondere die Nerven benötigen zur Reparatur und Reinigung Wärme die ganze Nacht hindurch. Wer Nackenverspannungen am Tag hat, ist Nachts oft verkühlt.
  5. Bei geöffneten Fenster zu schlafen ist im Winter nur möglich, wenn alles stimmt. Sinnvoll ist es allemal.
  6. Nebenbei kann man sich dann noch mit den günstigen Ritualen zum leiten Einschlafen befassen: Keine Probleme zum Abend hin, nicht zu spät essen, keine anregenden Speisen und Getränke, kein Alkohol, eine Dusche vorm ins Bett gehen und viele andere mehr. Wer schlecht schläft sollte sich da nicht zu stark reinsteigern seine ins Bett geht Rituale auszubauen. Das Problem liegt dann auf einer anderen Ebene. Die Schlafwissenschaftler auf das allgemein angeregte Gehirn als Ursache ausgemacht. Da fehlt dann kein Beruhigungsmittel oder Schlafmittel, weil die abhängig machen und psychische Probleme verursachen, sondern es ist etwas zuviel im Hirn. Das hier vorgestellte Entgiftungsprogramm tut Not.

Richtiger Umgang mit Schlafstörungen

„Nie wieder!“, sagt der Verstand. „Jederzeit!“, sagt die Sehnsucht. „Unmöglich!“, sagt die Tatsache. „Versuch es!“, flüstert der Traum

In der Nacht sind wir ein anderer Mensch. Wir fühlen und denken anders, wenn wir müde sind. Nach 21 Uhr kriegen wir nichts Gescheites mehr bestellt, sagen die Yogis. Wieviel Schlaf jemand benötigt ist sicher individuell. Weniger als 6 Stunden Schlaf ist ungewöhnlich, aber gar nicht selten. Wer gerne mehr und besser schlafen möchte, aber nicht kann sollte Tiefenentspannungstechniken üben. Schlaf ist nicht an sich tiefenentspannend. Durchaus möglich das Blockaden einen tiefen Schlaf verhindern. Im Entzug kann sich leicht Schlaflosigkeit einstellen. Das ist eine sehr facettenreiche und belastende Nebenwirkung. Ähnlich der Angst, ist Schlaf ein feiner Gradmesser für psychische Probleme. Am hilfreichsten ist es, auch bei diesem Symptom Akzeptanz zu entwickeln, um zur Überwindung der Schlafstörung zu kommen.

Grundsätzlich ist Schlaf natürlich wichtig. Trotzdem sollte man sich nicht unter Druck setzen, falls man nicht schlafen kann. Wer schlafen will, wird nicht schlafen. Schlaf ist Passivität in reiner Form, jede gedankliche Tätigkeit hält uns ab, zu schlafen. Gerade in einem gereizten Zustand fällt es schwer, passiv zu werden. Loszulassen und alles sein zu lassen wie es ist, kann schwierig sein. In diesem Zustand sind Appelle an uns, die die Wichtigkeit des Schlafes betonen, unsinnig. Man möchte ja, kann aber nicht mehr. Trotzdem ist es möglich, den Weg zum ergiebigen und angenehmen Schlaf wieder zu finden.

Wollen, müssen und sollen, haben keinen Platz in der Schlafvorbereitung.

Im Entzug von abhängig machenden Substanzen kann sich der Schlaf, z.B. bei schnellen Entzug, auch stark verkürzen. Das fühlt sich schlimmer an, als es wirklich ist. Die körperliche Schlaf-Mindestmenge sind nur 1-2 Stunden Schlaf und man kann auch mal eine Woche nicht schlafen. Außer das man sich ziemlich schlecht fühlt, passiert nichts weiter. Natürlich können sich dann auch die übrigen Symptome  schlimmer anfühlen und belastender sein, aber auch das geht vorüber. Ich habe über 1 Jahr nur 1-3 Stunden nachts geschlafen. Ich fühlte mich nicht belastbar, unkonzentriert, ängstlich, nervös und hatte die Befürchtung nie wieder besser schlafen zu können. Im Lauf der Zeit sind alle meine Schlafstörungen verschwunden und schon sehr lange, schlafe ich so gut wie nie zuvor. Der Einsatz von Schlaf- und Beruhigungsmitteln – gleich welcher Art – gewinnt nichts, außer Nebenwirkungen und Gewöhnung. Der Entzug von speziellen Schlafmitteln oder Antidepressiva ist mit Reboundphänomenen (Rückkehr der Schlafstörungen) verbunden. Die Abhängigkeit von Schlafmitteln ist schwerer zu überwinden, als die Schlafstörungen selber.

Es gibt nichts besseres, als nur sich selbst zu spüren. Erschöpfung ist manchmal eine angenehme Hilfe, um etwas Schlaf zu finden. Man schläft, wenn man nicht mehr wach bleiben kann. Schlaf ist die völlige Hingabe an die Passivität. Bei Erregung durch Entzug gelingt dies oft nur in kurzen Zeitfenstern. Allerdings lässt sich das Gehirn etwas einfallen, um den benötigten Schlaf zu erhalten. Du wirst wieder schlafen! 

Deine Tagesstruktur sollte unbedingt weiter eingehalten werden. Ein Mittagsschlaf in aller Kürze kann hilfreich sein. Er darf nicht zu lang sein, um den Schlafrhythmus nicht zu verändern. Ein Nickerchen von 30 Minuten am Mittag kann sehr ergiebig wirken. Auch die Entspannung wird dadurch geübt.

16 Tricks für besseren Schlaf

Neben der konsequenten Umsetzung des Programms und der zahlreichen Hinweise zu Ernährung und Bewegung, können einige besondere Massnahmen zur Verbesserung des Schlafes empfohlen werden:

1. Die Tagesstruktur sollte dem Nachtschlaf ein festes Zeitfenster einräumen. Je nachdem, wieviel Schlaf man noch hat, sollte die Liegedauer relativ wenig mehr sein. So kann bei 3 Stunden Nachtschlaf eine Liegedauer von 5 Stunden eingeplant werden. Eine Einschlafzeit von bis zu 1,5 Stunden ist normal. Am besten geht man regelmäßig zu Bett und nur dann, wenn man eine deutliche Müdigkeit spürt.

2. Richtige Schlafhygiene sollte alles Anregende ab dem Nachmittag vermeiden. Beim Abendessen nur noch besonders leichte Kost. Beim Entzug prüfen, ob Folsäure störend wirkt. Dann darf nur bis Mittags Gemüse und Käse gegessen werden. Wenn Getreide stört, dann muss die Kohlenhydratzufuhr auf Kartoffeln umgestellt werden. Am Abend darf kein Fleisch gegessen werden. Mikronährstoffe können anregend wirken, daher sollten diese nur bis zur Mittagsmahlzeit eingenommen werden. Die Ernährung ist bei Schlafstörungen sehr entscheidend.

3. Entspannungsübungen helfen den Ausstieg aus unbewussten geistigen Prozessen zu finden. Körperliche Entspannungsübungen wie Yoga, Stretching oder körperorientierte Verfahren wie Massagen oder Osteopathie wirken Wunder. Bei Verspannungen, die schon das Müdewerden behindern helfen zwei feuchte, heiße Geschirrhandtücher. Feucht in die Mikrowelle für 2 Minuten. In Rückenlage in den Nacken und auf den Bauch legen – eine tiefe Entspannung beginnt. Auch hilfreich bei Migräne, einem entzugsähnlichen, aseptischen Entzündungsprozess

4. Das Bett sollte erstklassig sein. Matratze und Lattenrost sollten die Wirbelsäule in jeder Lage gerade liegen. Dazu darf das Ganze nicht zu weich und nicht zu hart sein. Matraze und Lattenrost in Kombination sollen punktelastisch sein. Entscheidend für den Komfort ist die oberste Lage. Hier kann eine Kaltschaumauflage eine erhebliche Entspannungshilfe sein, weil sich das Körpergewicht gleichmäßig verteilt. Es gibt heute Schlafberater, die beim Bettenkauf behilflich sind. Bei Durchblutungsproblemen sollte die Decke und der Pyjama warm genug sein. Es kann auch gerne im Zwiebelprinzip mit mehreren Lagen gearbeitet werden. Alles sollte schön schweißdurchlässig sein. Betten müssen nicht teuer sein, vergleichen lohnt sich.

5. Das Bett muss von Außenwänden und Fenstern entfernt mindestens einen Meter  entfernt stehen und es darf keine Zugluft im Zimmer sein. Kühle Luft darf nicht durchs Bett strömen. Den Schlafraum richtig zu gestalten,ist eine weitere Aufgabe für den Schlafberater.

6. Gerne darf der Raum auf Wasseradern und Elektrosmog getestet werden. In Bettnähe befindliche Steckdosen können mittels Netzfreischalter im Sicherungskasten automatisch stromfrei gestellt werden. Sie schalten sich erst bei Bedarf wieder ein. Funktelefone und Handys müssen Nachts ausgestellt sein. Ein WLan-Funkrouter wird nachts abgestellt. Eine Hypersenibilität im Entzug macht „Störstrahlen“ zur Realität. Es gibt Leute die sich zur Abschirmung vor „Strahlen“ in Alufolie wickeln, um etwas Ruhe zu haben. Ich konnte es spüren, wenn ich DECT – Telefon oder Funkrouter vergessen hatte auszuschalten. Heute habe ich per Zeitschaltuhr nachts alles abgeschaltet, außer dem Kühlschrank.

7. Alle Sorgen und Probleme bitte vor der Schlafzimmertür ablegen. Grübeleien bringen nichts außer Schlaflosigkeit. Bei Bedarf bitte wieder Aufstehen und ablenken mit leichter Lektüre,  Musik oder Video.

8. Der Raum sollte wirklich stockdunkel sein. Auf der Toilette sollte nur eine extrem geringe Beleuchtung an sein.

9. Am Bett sollte reines warmes Wasser zur Verfügung stehen. Auf Essen sollte man verzichten. Bei akuter Unterzuckerung kann ein Bananenstückchen helfen. Ein Glas warme Milch wirkt Wunder. Es kann bei Gewöhnung später wieder reduziert werden. Oft ist ein nervöser Magen die Ursache für Wachheit. Bei den Entspannungstechniken sollte dem Magen die nötige Aufmerksamkeit geschenkt werden.

10. Ein Dusche mit lauwarmen Wasser ohne abzutrocknen in den Pyjama und ins Bett, das nimmt dem Kopfdruck und entspannt enorm.

11. Vor dem Zubettgehen sollten die Füße mit kreisenden Fingern im Bereich der Gewölbe massiert werden. Die Schläfen können sanft massiert werden. Am Gesäß hinter der Hüftknochen leicht nach oben befindet sich der sogenannte Schlafpunkt. Durch tiefere Druckmassage wird er stimuliert und der Schlaf angeregt. Die Zehengrundgelenke sind oft verspannt und können durch vorsichtige Überdehnung nach vorne und einzeln zum „knacken“ gebracht werden. Dadurch wird die Gelenkkapsel gedehnt und wichtige Blockaden gelöst. Durch sanftes Verdrehen der vorderen Fußteils nach Außen gelingt oft eine weitere Lösung von Spannung.

12. Eine schlaflose Nacht, die man ruhend verbringt ist völlig o.k. für den nächsten Tag. Der nächste Tag sorgt für sich selbst. Es gibt Leute, die seit Jahren nicht schlafen können, auch damit kann man leben. Akzeptiere und geniesse den wenigen Schlaf, den Du finden kannst, denn er ist ausreichend. Lade die Schlaflosigkeit ein über Dich zu kommen. Gebe Dich der Schlaflosigkeit hin. Ja, sage Dir „Ich will nicht schlafen“ und „Jetzt nicht einschlafen“. Durch diese paradoxe Intention schläft man viel leichter ein. Zum einen nimmst Du Dir die Furcht und die Erwartung nicht zu schlafen und zu anderen übernimmt Dein Unterbewusstsein alle Botschaften, nur ohne Verneinung.

13. Schafe zählen kann eine schöne Kontemplationsübung während der Liegephase sein. Bei einer speziellen Meditation zählst Du Zahlen bist 21 und dann wieder von vorne. Das Ganze wiederholt man gerne 100 mal.

14. Gerüche von Lavendel regen, ohne Umweg über das Denken, das limbische System an. Es führt zum einem schlafanregenden Reiz mit Ausschüttung zahlreicher Beruhigungs- und Schlafhormone im Gehirn.

15. Tagsüber solltest Du eine Stunde im Freien verbringen. Nimm Dir vor Dir eine feste Zeit am morgen dafür zu reservieren. Fang mit langsamen Gehen an und steigere Dich von Monat zu Monat, bis Du langsam in einem Stück läufst. Wenn Dir morgens nicht liegt, dann geh abends vor die Tür. Frische Luft wird nur noch von frischer Landluft übertroffen. Die Luft erdet Dein Nervensystem und stärkt Dein Gefühl und dein Bewusstsein für dein allumfassende intensive Verbundenheit mit allem Seienden.

16. Setze Dich nicht unter Druck! Wenn Du nicht schlafen kannst und Deine Leistungsfähigkeit leidet, dann wirst Du einen Schongang einlegen und ganz bewusst die zusätzliche gewonnenen Stunden genießen.

Die Schlafforschung im Schlaflabor bringt oft nicht das gewünschte Ergebnis. D.h. es findet sich keine Ursache und man bekommt neben den allgemeinen Ratschlägen Angebote für „milde“ Schlafmittel, die „nicht abhängig machen“. Das ist nicht wirklich hilfreich. Hilfreicher ist da schon die Erfahrung, das sich nach einer Amalgamentfernung der Schlaf in 80% aller Fälle deutlich bessert. Nach einer Entgiftung ist der Schlaf dann häufig wieder bestens. Diese Informationen bekommt man in der Regel weder von einem Psychiater, Neurologen noch von einem Psychotherapeuten. Diese Informationen stammen von Umweltmedizinern, Endokrinologen, Ärzten für Naturheilverfahren, Heilpraktikern, Homöopathen und anderen alternativen Heilern.